Comment développer la force chez un sportif de haut niveau ou sportif lambda ?Existe t’il une méthode ? Plusieurs méthodes ? Soulever une charge lourde, c’est assurément travailler la force. Et déplacer le seul poids de son corps en enchaînant 10 foulées bondissantes, est-ce que c’est faire de la force ?

J’aborde dans cet article les principaux moyens permettant de développer la force. 3 méthodes améliorent la force maximale de contraction d’un muscle ou d’un groupe musculaire :

– la méthode des charges maximales,

– la méthode des charges non maximales répétées un nombre maximal de fois,

– la méthode des charges non maximales mobilisées à vitesse maximale.

1- La méthode des charges maximales

Les charges devront toujours être très proches des capacités maximales du sportif. Il faudra évaluer les records de l’athlète parmi les différents mouvements de musculation. Et proposer ensuite des charges à peine inférieures (90 à 95%) à ces records, avec un nombre maximal de 3 répétitions.

C’est le plus souvent par rapport au type concentrique que s’organise cette méthode (bien qu’il faille toujours chercher à combiner entre eux les différents types de contraction musculaire).

Attention, cette méthode est à réserver à des individus déjà préparés aux bases de la musculation et dont la croissance osseuse est achevée.

Intensité de la charge

Les charges doivent avoisiner 85 à 95% de la force maximale concentrique de l’athlète. 3 à 5 répétitions maximum par série.

Durée de l’effort

Entre 2 et 7″. Durée calquée sur celle du développement de la puissance anaérobie alactique.

Durée de la récupération

2 à 3′ devront séparer chaque série.

Nature de la récupération

Active, il faut maintenir chez l’athlète un haut degré de vigilance et donc une excitation neuro-musculaire élevée. Proposer entre chaque série de la marche ou course modérée. Ou bien encore de simples de jeux de réflexes, qui présentent l’avantage de stimuler le système nerveux sans être coûteux sur le plan énergétique.

Quantité générale de travail

Dépend du niveau de l’athlète. En général, limiter le nombre de séries à 7 par mouvement, et n’effectuer que 3 mouvements différents dans la séance.

Il faut permettre la plus grande variété dans le choix de ces mouvements. Il faut proposer des exercices sollicitant les mêmes groupes musculaires ou portant sur des groupes musculaires différents. Autoriser également l’alternance d’exercices locaux (développés couchés) et d’exercices globaux (arrachés ou squats jetés nuque).

Avantage de cette méthode

Sa grande efficacité provient de la qualité des excitations neuro-musculaires qu’elle engendre et de la sollicitation des unités motrices, prioritairement au niveau des fibres rapides.

Limite de cette méthode

L’intensité extrême des efforts réalisés est un élément peu favorable à l’apparition d’une bonne coordination entre les différents groupes musculaires, ce qui se traduit par une maîtrise gestuelle approximative. Un recours trop exclusif à cette méthode peut très vite provoquer une stagnation dans la performance.

Pour limiter ces inconvénients, il faut combiner cette méthode avec les autres méthodes mais aussi rechercher la plus grande variété possible au sein même des exercices.

. variété dans la nature des exercices effectués. Positions différentes dans un même mouvement de base (par exemple, développés couchés, puis inclinés puis debout) mais aussi prises différentes pour un même mouvement (prise de mains serrée, ou moyenne, ou écartée),

. variété dans l’amplitude des mouvements. Alternance de squats complets, de demis ou de quarts,

. variété dans la nature des contractions musculaires. Alternance au cours d’un même mouvement d’un type de contraction concentrique et isométrique ou excentrique,

. variété dans l’intensité des charges proposées. Alternance de charges équivalent à 90% du maximum et qui pourront être mobilisées 3 fois, avec des charges de 100% mobilisées une seule fois, puis retour à des charges plus légères,

. variété dans la durée des récupérations.

Cette méthode sera réservée aux phases terminales de l’entraînement. Son importance ira grandissant de la préparation physique auxiliaire à la préparation physique spécifique. 2 séances par semaine, espacées de 3 jours, sont suffisantes et permettent un gain appréciable de force maximale.

Exemple de séance

1- Echauffement : footing (12′) puis insister sur les groupes musculaires qui seront sollicités durant la séance,

2- Arrachés à partir du sol : débuter avec une charge très légère (1×10 avec barre vide). Puis 2 séries de 3 à 90% du record de l’athlète. Puis 1 série de 2 à 95%. Puis 1 série de 1 à 100%. Puis 1 série de 2 à 95%. Enfin 1 série de 3 à 90% – 2′ de récupération entre séries

3- Presse inclinée : 1 série de 10 à 50% du record de l’athlète – r3′- puis 3×3 à 90% (r1’30 entre séries) – r3′- puis 3×3 à 110% (r1’30 entre les séries) en résistant lentement à la descente du chariot (travail excentrique) et sans temps d’arrêt (une aide extérieure est nécessaire pour replacer le chariot tout en haut),

4- Développé couché : 1×10 à 50% du record de l’athlète (r3′). Puis 3×3 à 90% (r1’30 entre séries). Puis r3′ puis 3×3 à 95% (r1’30 entre séries). Puis r3′ puis 1×3 à 100%. Si difficulté en mode concentrique sur les dernières séries, passer alors en mode excentrique (avec aide extérieure).

Exemple d’une séance pour des sprinters de très haut niveau

  

2- La méthode des charges non maximales mobilisées un nombre maximal de fois

L’efficacité de cette méthode repose sur des facteurs complétant ceux de la méthode des charges maximales. Elle porte plus sur les éléments constitutifs du muscle que sur les liaisons neuro-musculaires.

Attention, la pratique assidue de ce type d’entraînement est toujours associée à une augmentation du volume musculaire. Intéressant pour certaines disciplines, inutile pour d’autres.

Le recours exclusif à cette méthode présente des inconvénients. La fatigue cumulée finit par avoir un impact négatif sur la qualité de la transmission neuro-musculaire. Le travail jusqu’à épuisement finit par être coûteux du point de vue énergétique. Et il entraîne très vite des stagnations dans la progression, voire des états de surentraînement chez les athlètes n’ayant pas une capacité organique et foncière suffisante.

Le recours à cette méthode doit donc se faire en complément d’autres méthodes de musculation, mais aussi en association avec des séances de développement énergétique.

Pour toutes ces raisons, et du fait de son aspect plus préparatoire, cette méthode doit être recommandée à des individus moins spécialistes de la musculation, et lors des périodes de PPG. Contrairement à la méthode des charges maximales, son importance ira en diminuant au fur et à mesure que l’on se rapprochera des périodes plus spécifiques de l’entraînement.

Intensité de la charge

Entre 60 et 75 % de la force maximale concentrique de l’athlète dans le mouvement concerné. Le repère idéal pour établir l’intensité de la charge requise est le nombre de répétitions que l’athlète est capable d’effectuer sans temps d’arrêt à l’intérieur d’une même série. Ce nombre doit toujours avoisiner 10.

Durée de l’effort

Selon la nature du mouvement employé, la durée d’un effort de 10 répétitions est comprise entre 10 et 30″. Ne pas aller au-delà car les durées d’effort de cet ordre sollicitent l’ensemble des réserves énergétiques anaérobies et les dettes lactiques accumulées au fur et à mesure des exercices vont être importantes.

Durée de la récupération

Comprise entre 1’30 et 3′. Courte (1’30) entre 2 ou 3 séries d’un bloc. Et longue (3′) entre 2 ou 3 blocs.

Nature de la récupération

Active sous forme de marche et d’exercices d’étirements.

Quantité générale de travail

Le nombre minimum de séries dans chaque mouvement effectué est de 6 (10 pour le très haut niveau). Ne pas dépasser 3 mouvements au cours d’une même séance. Il est préférable de choisir ces mouvements dans des secteurs musculaires différents (haut du corps, bas du corps et global).

Les effets de cette méthode complètent ceux de la méthode des efforts maximaux. Possibilité donc de les combiner en intercalant par exemple la séance de “répétitions maximales” entre 2 créneaux axés sur l’intensité maximale.

Pourquoi ? L’inconvénient majeur de cette méthode réside dans l’apparition d’une certaine baisse de la vitesse de contraction musculaire, résultant de la fatigue provoquée par l’accumulation des répétitions. Le fait d’enchaîner par une séance d’intensité maximale semble gommer cet effet négatif, à la condition qu’une récupération suffisante ait été programmée (2 jours suffisent).

Le contenu de chaque séance s’organisera autour d’un maximum de variété (nature des exercices, amplitude des mouvements, intensité des charges, durée des récupérations).

Variété aussi dans la vitesse d’exécution d’un mouvement : réaliser les premières répétitions lentement pour finir les dernières avec une réserve de fraîcheur suffisante.

Variété enfin dans la nature des contractions musculaires : lors des dernières répétitions et avec des charges d’intensité élevée, passer d’un type de contraction concentrique à un type excentrique. La stratégie inverse avec des charges plus modestes est aussi possible (passer alors du type excentrique à concentrique).

Exemple de séance

1- Echauffement : possibilité de mettre en place un circuit comprenant 4 ateliers ou +. Footing de 12′ puis 3x100m relâché/Abdominaux en suspension ou autres/20 fentes avant/10 Epaule et jeté (barre à vide) – Effectuer 2 fois le circuit.

2- Mise en place de 3 mouvements choisis : A/Tractions à la barre fixe par séries de 10  B/Squats jetés nuque par séries de 10  C/Tractions planche par séries de 10.

Pour les 2 exercices avec charges, travailler à 65% de la charge maximale.

1er bloc : A/5×10 (r1’30 entre répétitions) puis B/5×10 (r1’30) puis A/5×10 (r1’30)

5′ de récupération entre les 2 blocs

2ème bloc : C/5×10 (r1’30 entre répétitions) puis B/5×10 (r1’30) puis C/5×10 (r’1’30)

 

3- La méthode des charges non maximales mobilisées à vitesse maximale

La mobilisation des charges à vitesse maximale et la recherche de la puissance maximale exprimée traduisent bien l’objectif de cette méthode : la qualité du travail effectué.

Cette méthode influence la qualité de l’innervation neuro-musculaire et a avant tout des conséquences positives sur tous les paramètres aboutissant à la coordination intermusculaire (entre tous les groupes musculaires) et permet des transferts très rapides entre les gains enregistrés à l’entraînement et les effets positifs en situation réelle. D’où la nécessité de concevoir des exercices de renforcement dans lesquels la coordination motrice et la technique gestuelle se rapprochent au maximum de la spécialité de l’athlète.

Les types de contractions musculaires les plus utilisés seront les contractions concentriques et pliométriques (puisqu’il faut permettre la plus grande vitesse d’exécution possible).

Cette méthode va prendre une importance croissante tout au long du processus d’entraînement, jusqu’à être presque exclusivement employée pour le développement de la force maximale dans les phases terminales spécifiques et pré-compétitives.

Intensité de la charge

Entre 50 et 70% du maximum de l’athlète. Bien entendu, ce maximum est mesuré par rapport au type de contraction concentrique.

Durée de l’effort

On restera toujours dans le domaine alactique, soit 6 à 7″ maximum. 6 répétitions dans chaque série. Donc 1 mouvement = 1″. Si ralentissement, alléger les charges.

Durée de la récupération

Idem processus alactique. Entre chaque série, récupération complète (2 à 3′) qui permet de reconstituer la plus grande partie des stocks énergétiques utilisés, et suffisamment courte pour maintenir l’excitation neuro-musculaire qu’un effort maximum de type alactique provoque dans l’organisme. 5 à 6′ entre les différents mouvements.

Nature de la récupération

Active (course lente, jeux de réflexe, exercices basés sur les vitesses de réaction) car nécessité d’entretenir l’excitation neuro-musculaire acquise lors de l’exercice précédent. Mais non coûteuse au niveau énergétique.

Quantité générale de travail

La difficulté est de trouver le bon compromis entre la qualité et la quantité du travail tout au long de la séance. Ce qu’il faut observer avant tout c’est la vitesse de mobilisation des charges. Ce qu’il faut éviter, c’est la baisse de cette vitesse. Comment s’en rendre compte ? A chaque séance, chronométrer les séries de l’athlète. Et dès constat d’une baisse des performances, imposer une ultime série après avoir augmenté la durée de récupération. 5 à 6 séries par mouvement suffisent. 4 mouvements maximum par séance.

Attention, ces séances doivent s’effectuer sur fond de fraîcheur physique et programmées après une journée de repos ou en début de séance. Au cours d’un même cycle d’entraînement, séparer nettement ces séances les unes des autres (3 jours au moins). L’efficacité de cette méthode apparaissant assez vite, il n’est pas indispensable de consacrer des cycles importants à ces procédures. 1 ou 2 blocs de 3 semaines comprenant 2 séances par semaine suffisent. 

Exemple de séance

1- Echauffement : footing (12′). Bien s’étirer puis 4x60m en accélération progressive. Enchaîner 4 séries de 5 pompes (la première préparatoire aux 3 séries suivantes qui seront plus rapides),

2- Développés couchés : 1×10 avec barre légère à 30% de la charge maximale (r1’30). Puis 2 séries de 6 à 60% (r2′ entre séries). Puis 2 séries de 6 à 70% (r3′ entre séries). Enfin 1 série de 6. Tout est effectué à vitesse maximale.

3- Arrachés à partir des genoux : 1×10 avec barre légère à 30% de la charge maximale (r2′) puis 5 séries de 6 répétitions à 60% CM à vitesse maximale. 3′ de récupération entre les séries. Pour cet exercice très technique, éviter les charges trop lourdes.

4- Tirage planche : 1×10 avec barre légère à 30% de la CM (r’2) puis 2 séries de 6 à 50% (r2′) puis 2 séries de 6 à 70% (r2′) puis 2 séries de 6 à 50% (r2′),

5- Retour au calme : footing léger (10′) puis étirements passifs.

Pour conclure

Je viens de présenter les 3 méthodes principales permettant aux indices de force maximale d’un athlète d’atteindre leur plus haut niveau. Sur une programmation annuelle, ces 3 procédés doivent être continuellement combinés. Seules les périodes de préparation physique terminale devront utiliser les procédures les plus spécifiques du sport pratiqué, et ce de façon quasi-exclusive.

La force maximale n’est cependant pas le seul élément de la qualité physique de PUISSANCE. La vitesse est le second élément. Comme la force, elle peut se travailler séparément mais il est aussi intéressant d’agir directement dans la zone où la puissance musculaire atteint son plus haut niveau, alors que ni la force ni la vitesse ne sont sollicités à leurs indices extrêmes. C’est à cet objectif que s’attachent prioritairement les exercices de force-vitesse.