On l’appelle entraînement fractionné, fartlek (jeu d’allures en suédois) ou encore interval training. 3 dénominations pour une méthode, l’ultime méthode à adopter pour améliorer ses performances ou encore sa santé.

Le principe est très simple : alterner des phases de courses intenses et d’autres plus lentes, voire marchées, le tout de manière répétitive. L’objectif est de peaufiner son travail cardio-vasculaire, pour améliorer, à terme, son endurance.

Il faut bousculer la machine !

Si cette méthode fait parler d’elle, c’est bien parce qu’elle transforme nos séances, les rend plus ludiques et moins longues. Au risque d’en décevoir quelques un(e)s, vos deux joggings de 50 minutes chacun menés à allure modérée sont inutiles, surtout si vous recherchez la progression.

Si on ne bouscule pas la machine, elle ne progressera pas. En courant toujours à la même allure, on ne développe pas ses capacités de résistance et le cœur ne travaille pas correctement.

En travaillant son muscle cardiaque, on augmente sa capacité à courir plus vite et son seuil de tolérance à la douleur. On aura beaucoup plus d’aisance quand on reprendra une allure footing.

Si la méthode aide à perdre du poids, elle permet aussi de brûler des calories après l’effort. La masse musculaire étant plus développée par l’intensité, cette dernière demande plus d’énergie pour fonctionner.

L’alternance d’efforts intenses et plus doux permet au corps de produire de l’acide lactique qui favorise la libération de l’hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses. Et après l’effort et pendant toute la nuit, il va y avoir une augmentation du métabolisme basal : la machine interne de l’organisme va tourner et continuer à brûler des graisses.

Comment faire du fractionné ?

Les débutants peu familiers du running peuvent commencer par alterner la marche et la course sans monter dans l’intensité. L’intensité c’est quoi ? Sur une échelle de 10 : 1 c’est la marche et 10 équivaut à votre vitesse maximale. Travaillez à 6 pour commencer.

Courez 1 minute, marchez 1 minute et ce pendant 20 minutes. C’est un bon début. Vous avez la possibilité de faire évoluer ce format vers 2 minutes de course pour 1 minute de marche. La nature de la récupération peut également évoluer : de la marche vers le trot.

Pour continuer de progresser, augmentez le temps de travail ou réduisez la durée de récupération. 2 à 3 sorties par semaine permettent une progression certaine. Évitez d’arrêter la pratique trop longtemps au risque de perdre tous les bienfaits. On commence à perdre à partir de 3 semaines d’arrêt.

En résumé

Le fractionné présente donc plusieurs avantages : plus ludique, plus efficace pour perdre du poids et pour améliorer ses performances. Le procédé est quasi identique pour les activités de natation et de cyclisme.