Le calcium figure à 90% dans l’os, dont il assure en partie la minéralisation, c’est-à-dire la solidité.

Attention, il ne s’agit pas d’un capital figé. Au contraire, l’os se présente comme un tissu en constant renouvellement, puisque chaque jour une partie du calcium qu’il renferme est éliminée alors qu’une autre vient l’y remplacer, à condition que notre alimentation en délivre assez. Il faut un apport quotidien de calcium d’environ 1200mg.

Pas assez de calcium dégrade la qualité de la contraction musculaire et nuit donc à la performance. Et la densité osseuse diminue, favorisant le risque de fracture : c’est l’ostéopénie (l’os manque “un peu” de calcium) puis l’ostéoporose (l’os est vraiment carencé).

Le calcium joue donc un rôle essentiel dans le maintien de la structure osseuse mais aussi dans la contraction musculaire. Comment choisir une alimentation qui assure des apports suffisants en calcium ? Voici quelques conseils de terrain adaptés aux sportifs.

Où trouver du calcium ? Chercher le d’abord dans une alimentation variée et simple avant de penser à le prendre en comprimés ou en sachets (dont la tolérance digestive est d’ailleurs assez médiocre…).

Les produits laitiers

• évitez le lait de vache avant une compétition car difficile à digérer,
• à la place : un verre par jour de “boisson au soja” enrichie en Calcium (150mg de calcium pour 200ml), 30g d’emmental ou de gruyère (355 mg de calcium) car il faut tenir compte de l’apport en graisses saturées,
• éviter le fromage le soir,
• consommer un yaourt nature ou du fromage blanc (20%mg) expose à moins de soucis digestifs que la consommation de lait de vache, mais éviter ces apports avant une épreuve.
• après l’entraînement, optez pour un “laitage sucré” : un yaourt à boire, un verre de lait fraise, du riz au lait contribuent à optimiser la récupération et apportent le quart des besoins journaliers en calcium.

Les fruits et légumes 

• une demie assiette d’épinards cuits (150g) : 168 mg de calcium,
• une demie assiette de brocoli cuit (150 g) : 114 mg, 
• 2 figues fraîches (150 g) : 90 mg,
• 100 g de haricot rouge ou lentilles ou pois cassés ou pois chiches : 66 mg

Les viandes, poissons et crustacés

• 3 filets de sardines en conserve (60g) : 240 mg (mangez les arêtes pour l’apport en calcium !!!)
• une belle poignée de crevettes roses (100 g) : 115 mg

Eaux minérales fortement minéralisées pour l’apport en calcium

• un verre d’eau Hépar (200 ml) : 110 mg,
• 3 verres d’eau Contrex (600 ml) : 300 mg

Les athlètes ont donc besoin de beaucoup de calcium, et les laitages en constituent la source essentielle. Une alimentation carencée en calcium = fragilisation progressive des os, récupération plus difficile, crampes, crise de tétanie.