Voici des extraits (complétés) d’un excellent article de JJ Menuet (Médecine Sportive)

Le ramadan commence le jeudi 18 juin. Les croyants devront commencer à jeûner (ne pas manger et ne pas boire) chaque jour pendant un mois, du lever du soleil jusqu’au coucher.

Le Ramadan est un des cinq piliers de l’islam, avec “la profession de foi”, “la prière”, “l’aumône” et le “pèlerinage”. Ce pilier de l’islam est “un rappel à la droiture, à la charité. Il faut donc profiter de cette adoration afin d’être toujours dans le bon chemin. Et pour cela il faut jeûner”.

Que se passe-t-il quand on jeûne ? Comment notre corps réagit-il lorsqu’on change les habitudes horaires alimentaires ? Le sportif peut-il faire le ramadan et continuer à pratiquer à intensité et, participer à des compétitions ? Comment gérer les charges d’entraînements avec le souci de préserver la santé de l’athlète de tout risque musculaire et tendineux ? 

Nous arrivons en fin de saison, les grosses échéances arrivent (pointes d’or pour les catégories benjamin/minime et Championnats de France pour les catégories supérieures) et des athlètes encore en lice vont faire le ramadan. Ces athlètes devront bénéficier de conseils nutritionnels adaptés, et évidemment leur entraîneur y sera attentif. 

Cette année 2016, le ramadan a lieu en juin, les jours sont longs donc l’alimentation et l’hydratation sont possibles la matin tôt et le soir tard, et bien sûr le temps de sommeil va s’en trouver réduit. Un bon sommeil représente un des meilleurs moyens pour bien récupérer de la fatigue physique et psychologique. Durant cette période, il fait chaud généralement, les risques d’hypoglycémie et d’une mauvaise gestion de l’hydratation sont beaucoup plus élevés.

C’est surtout pendant les 10 premiers jours du Ramadan que le sportif doit être vigilant car il faut que le corps s’habitue aux changements du contenu et des horaires de l’alimentation. Il y a un risque certain de blessures si pendant ces 10 premiers jours le sportif continue à trop s’entraîner. Puis au bout de 10 jours le corps s’habitue et les charges d’entraînements peuvent reprendre avec toutefois certains aménagements :

. le matin, avant le début du jeûne, le sportif doit se lever suffisamment tôt pour prendre le temps de consommer tranquillement un véritable repas : une petite assiette de sucres lents (riz ou pâtes ou semoule) avec une sauce peu grasse et des petits légumes, de la viande (volaille, veau, poulet, agneau maigre) puis un laitage (yaourt nature + une cuillère à café de fructose) puis une compote de fruits sans sucre. Accompagner d’un jus de fruits (si possible avec fibres) ou un fruit pressé en consommant la pulpe, ou d’un petit pot de compote. Privilégier le thé peu infusé car le thé est diurétique alors que justement va se poser le problème de l’hydratation du sportif.

. il est donc possible de s’entraîner environ 60 à 90 minutes dans la matinée (à partir de 7h si possible) et sans trop d’intensité. Pas de fractionné donc mais plutôt un entraînement aérobie tranquille. Importance des étirements avant, pendant et après la séance. En résumé ne pas trop taper dedans surtout si l’entraînement a lieu en fin de matinée. 

. dans la journée se protéger du soleil, de la chaleur, porter des vêtements légers et amples si possible de couleur claire. En début d’après-midi, faire une sieste de 30 à 45′.

. dans la soirée, une petite heure avant un léger entraînement, il faut consommer une collation : 3-4 tranches de pain d’épices, ou 3-4 biscottes aux céréales avec de la confiture, ou un peu de gâteau de riz ou de semoule, ou 2 crêpes à la confiture, un petit pot de compote ou un yaourt aux fruits, boire un peu de thé sucré au fructose et surtout ne pas consommer un repas trop lourd.

. il semble difficile d’envisager un entraînement dont la durée dépasse une bonne heure. Lors de cette sortie, buvez régulièrement (si possible un peu sucré pour économiser les réserves musculaires et hépatiques de glucides car elles sont réduites), et ne pas hésiter à consommer une ou 2 barres de céréales pendant cet effort, bien réparties au cours de l’effort.

. en rentrant de l’entraînement, si le sportif a tapé pas mal dans ses réserves, il est possible de prendre un repas dont la composition et le volume vont dépendre de la charge d’entraînement qui a été réalisée. Ce repas a pour objectif de régénérer les carburants entamés pendant l’effort, essentiellement les glucides et les protéines. Et cela tombe bien car les recettes culinaires prisées par les musulmans en période de ramadan sont tout à fait adaptées, à base de sucres lents (semoule, riz, vermicelle, pommes de terre) et de viandes. Boire régulièrement jusqu’à son coucher (de l’eau plate et un peu de jus de fruits). Eviter le thé (diurétique et peut ralentir l’endormissement). Les dernières urines avant  le coucher doivent “être claires comme de l’eau” sinon il faut boire encore.

. durant la nuit, le sportif doit avoir à portée de la main une bouteille d’eau plate pour boire quelques gorgées en cas de réveils nocturnes. Eviter les sodas pendant le Ramadan, buvez beaucoup !!!

Alors s’entrainer durant le Ramadan ? Oui, mais la modération s’impose ! Sachez écouter votre corps et détecter les signes d’alerte.