Les séances de sprint en côte font partie intégrantes d’une programmation pour les athlètes spécialistes de sprint court comme de sprint long. Les athlètes sont toujours demandeurs de ce type de séance même si ils savent qu’ils vont déguster sévère. Mais à quelle période de la saison faut-il les programmer ? Et faut-il construire un cycle spécifique ?

Où ?

Parc de Sceaux (pente à 6%). Attention ce n’est pas une sortie pédagogique, on ne vient pas admirer les beaux écureuils.

Quelle période ?

De mars à mi-avril, c’est-à-dire entre la fin de saison en salle et la préparation des compétitions estivales. 6 à 8 semaines donc. 1 séance par semaine pour le sprint court, et 2 si possible pour le sprint long.

Pourquoi à cette période ?

Ce type d’effort se rapproche de celui de la compétition. Mais surtout, c’est une excellente préparation pour le travail de piste qui va suivre.

Et puis, après une bonne dizaine de séances, on se sent plus fort mentalement et musculairement.

Attention, une forte base aérobie aura été construite les mois précédents. Un cycle de même nature moins exigeant, moins long pourra être proposé aux athlètes à partir de novembre.

Quelles distances ?

Les séances qui suivent sont à proposer à des sprinters longs (400m/400m haies). Avant de commencer l’effort violent, toujours le même rituel : 20 à 30′ de footing. Durant la séance, l’athlète doit toujours produire un effort proche de sa vitesse maximale (90 à 95%). Il est préférable que l’athlète coure seul car la gestion de l’effort reste la base du sprint long.

.1ère et 2ème semaine : 6x150m avec 6′ de récupération entre chaque course,

.3ème et 4ème semaine : 4x200m avec 10′ de récupération,

.5ème et 6ème semaine : 3x250m avec 15′ de récupération.

Sur le plan technique, poussée complète avec extension de la hanche, le genou amené vers le haut et l’avant, un relâchement au niveau des épaules et le regard qui salue l’horizon.

Le retour au calme est classique : étirements et surtout les athlètes veilleront à bien s’hydrater (1.5 litre avant le repas du soir). Le lendemain, footing de récupération 30 à 40′.

Pour quels athlètes ?

Ces séances de sprint en côte ont été présentées à des athlètes de très bon niveau IDF et National. Elles sont bien sûr adaptables : jouer sur la distance, le nombre de répétitions …

Voici les temps effectués par une cadette 2, spécialiste des épreuves combinées (8ème aux France – Rennes Pentathlon 2019) – 6X150m – récupération 6′

22″81//23″07//22″59//22″46//22″40//21″99