Berlin 2009, Championnats du Monde, Finale 100m. Usain Bolt remporte le titre en 9″58. Lors de cette course, il fait 41 foulées soit une foulée moyenne de 2m43. Dans les derniers 20m, l’amplitude de ses foulées atteint 2m83 !!! Du jamais vu.

Sur cette même course, dans la portion la plus rapide (50m-70m) la fréquence de ses foulées est évaluée à 4.60 foulées par seconde, soit plus de 12m40 par seconde !!!

Et seul un athlète a fait mieux : le canadien Ben Johnson aux Championnats du Monde à Rome 1987 (4.70 sur la portion 50m-60m).

Pour aller très vite dans une course de sprint (60, 100 voire 200m), il faut disposer de foulées amples et fréquentes. L’amélioration de la foulée va donc se traduire :

• par une optimisation de l’amplitude de la foulée, celle-ci est déterminée par la quantité de force exprimée,
• par une augmentation de la fréquence grâce à la diminution du temps nécessaire pour effectuer un cycle de foulée. Ici, la force devra être exprimée rapidement.

Comment, simplement, faire évoluer la foulée d’une athlète ? Exemple d’une séance pour une jeune cadette foulant à 2m00.

Objectif

Développer la foulée de l’athlète

Aménagement

Sur 2 couloirs, l’un consacré au travail de la fréquence, l’autre au travail l’amplitude. Zone de mise en action de 10m sur les 2 couloirs.

Couloir Fréquence : 2 zones de fréquence de 20m séparées d’une zone de relâchement. Dans les zones de fréquence, espace latté de 1m80.

Couloir Amplitude : 2 zones d’amplitude de 30m séparées d’une zone de relâchement de 20m. Dans les zones d’amplitude, espace latté de 2m30.

Répétitions : 8 passages alternés 2(2 x fréquence + 2 x amplitude) – Récupération complète (au moins 3′) entre chaque passage.

Consignes : pour les 2 couloirs, pose du pied au milieu de l’intervalle, pose du pied par la plante, regard vers l’avant.

Couloir fréquence : « mitrailler » et finir chaque poussée (ne pas courir assis) ; être relâché, épaules basses,

Couloir amplitude : bien orienter sa poussée.

Variantes

Vous avez la possibilité de mixer sur un même couloir fréquence et amplitude :

-Mise en action 10m + 20m Fréquence + 20m Amplitude + 20m Relâchement+ 20m Fréquence + 20m Amplitude ;

-Jouer aussi sur la distance mais ne pas aller au delà de 20m pour le thème de la fréquence.

Intérêts de la course en fréquence d’appuis

C’est d’abord un excellent exercice de motricité en « pied », associé à une très grande vitesse gestuelle qui impose la maîtrise de rapides contractions-relâchements de la musculature.

Cette qualité est aussi très spécifique des coureurs de haies hautes (100 et 110m haies) qui effectuent entre les obstacles 3 foulées de 40 à 50 cm moins longues que la foulée optimale qu’ils développent sur un 100m plat.

Ce type de situation reste incontournable dans la préparation de mes athlètes sprinters. Un must !!!